食物繊維 大辞典

　今、食物繊維は美容や健康の力強い味方として、様々な分野から高い評価を得ています。しかし、ほんの３０年ほど前までは、身体に役立たない栄養成分として、ほとんど注目されていませんでした。それどころか、栄養の吸収を妨げて、身体に良い栄養素の効果を少なくさせてしまうという考え方で、今とは真逆で悪者あつかいをされてしまっていたのです。
　最近になって、食物繊維には多種多様な働きがあることが分かってきました。食物繊維の主な働きとして、

１、消化器官の働きを活発にする
２、便の容量を増大させる
３、腸内細菌の活動を変動させる

などが挙げられます。

このように、食物繊維は多くの効能があるため、五大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第六の栄養素」として、大変重要視されています。高タンパク・高脂肪に傾きがちな現在の日本の食生活において、不可欠な栄養素なのです

簡単に食物繊維を説明すると、「人の消化酵素では消化、吸収できない食品中の繊維質」というものです。これをもう少し難しく言うと、「人の消化酵素では加水分解されない食品中の難消化性成分の総体」という定義があります。
　糖質やたんぱく質などは、一定の構造をもっていますが、食物繊維の代表的なものとしては、植物に含まれるセルロース、ペクチン、動物に含まれるキチンなど、いろいろな種類のものがあります。
　「難消化性」という言葉は難しく感じるかもしれませんが、「消化されにくい」という特性をもった成分なら、定義上、食物繊維と分類されるわけです。

１、口と胃での効果
食物繊維の多い食物を摂取すると、普通の食品よりも長くかむ必要があり、その結果、唾液の分泌が多くなります。唾液の分泌が多いと口腔内の食物の消化、分解がはやくなり、歯こうが形成されにくくなって虫歯が減ります。
また、多量に出ただ液と胃液によって、胃の中の内容物が増え、満腹感が得られます。そのため食べる量が減り、エネルギーの過剰摂取が予防できます。

　現代では、成人病と共に、虫歯も多くなってきている傾向があります。「唾液の分泌が多い人は虫歯になりにくい」という考えは、「食物繊維を多く摂る人は虫歯になりにくい」と置き換えて考えても良いかもしれません。

２、小腸での効果
食物繊維を多く摂取すると、胃から小腸への食物の移動速度が遅くなります。これは食物繊維が消化管内で吸水してふくらみ、容量を増すためです。これにより、摂取した栄養素が希釈されることになります。
水溶性植物繊維のような粘着性を持つものは、消化管内で栄養素の拡散を抑制し、コレステロールや胆汁酸のような物質を吸収します。
こうしたことが重なり、結果的に栄養素の吸収が遅くなると考えられています。

　実は、食物繊維をあまり摂りすぎてもかえって逆効果になってしまうのです。栄養の吸収がされづらくなり、下痢のような症状を起こしてしまうこともあるのです。

３、大腸での効果
　食物繊維を多く摂取すると、食物の消化管の通過時間が短くなるとともに、便の量が増加します。
また、食物繊維によって腸内細菌が増殖されたり、大腸の細胞のエネルギーを作り出す手伝いもします。さらに、便の水分を保持し容積を増やして便秘を予防する作用もある上、それらの相互作用で大腸の病気や大腸がんを防ぐという効果もあります。

　便の量が増加するのは便秘もちの方にとって嬉しい話ですよね。現代では男女問わず便秘に悩まされている人が多いという統計があります。食物繊維を十分摂るようにしましょう。

排便がスムーズになると、大腸がんを予防する効果が期待できます。そのために欠かせないのが食物繊維です。
食物繊維をきちんと摂取することの一番の効果は便秘の予防・改善です。食物繊維は、便量を増やし、スムーズな排便を促がします。便の量が少ないとそれだけ便が出にくくなります。便の量は摂取した食物繊維の量に比例します。食物繊維をきちんと摂らなければ便の量が減り、便秘になってしまいます。理想的な便の量は１日150g、大きさは小ぶりのバナナ１～２本分です
　食物繊維の目標摂取量20～25ｇが、便が150gくらいになる目安の量です。また、肉食が多いほど、また食物繊維の摂取が不足するほど、大腸癌のリスクが増加すると考えられています。

食物繊維の予防効果その２は、コレステロール値の抑制です。ペクチン、グアーガム、コンニャクマンナン、大麦のβ－グルカンなどの水溶性食物繊維は、血清コレステロールの上昇を抑制する効果を持っています。
このような性質を持つ食物繊維には「水溶性で水に溶けると大きな粘性を示す」という共通性があり、セルロースなどの不溶性食物繊維にはこのような効果はありません。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くします。水溶性食物繊維は、さらに水を吸収して膨らむうえ、保水力が優れているためさらに強い効果を示します。
また、水溶性食物繊維は胃内滞留時間が長く、コレステロール吸収の低下、体内コレステロール濃度の正常化をもたらす作用があるため、不溶性食物繊維よりもさらに多く取ることが望ましいとされています。

まだまだ食物繊の摂取で予防できる成人病などはあります。ここまでだけでもかなり食物繊維はすごい効果を発揮してくれていますね。
３つめの予防効果は、血糖値があがりにくくなる、血糖値の上昇を抑制してくれるという働きです。
いま、糖尿病などで悩まされている方は多く、この予防策はかなり有効と考えられています。
水溶性食物繊維である、ペクチンやグアーガムなどを多く含む食事を摂取すると、その後の血糖値の上昇が抑制されます。また同時にインシュリンの分泌も抑えられます。