食物繊維 大辞典

食物繊維は、水に溶けにくいタイプと、溶けるタイプに分かれます。「不溶性食物繊維」と、「水溶性食物繊維」です。
熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりする効果が確認されています。
野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の働きを促して、消化器官の活動を活発にして、便のスムーズな排泄が期待できます。また、がんの予防効果を期待する意見もあり、健康医学の分野で注目を集めています。

特に水溶性食物繊維の働きは、繊維自体が水に溶ける分、体の中でドロドロのゲル状になり、このため食べた食品の移動が緩やかになって小腸での栄養吸収を和らげ、糖の吸収速度を遅くします。このことによって血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させる働きをします。またゲル状になった繊維は、大腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるとも言われており、便秘解消効果も期待できます。

このように食物繊維は様々な効果があります。これらは水に溶けたり、溶けなかったりする性質の他に様々な性質を持っています。これらの性質が食物繊維の生理作用に大きな関係を持っています。

１、 保水性
不溶性の食物繊維の中には水を含んでふくらむ性質のあるものがあります。こうした性質を保水性といい、その効果は便を軟らかくし、容量、体積を増すのに有効です。
セルロースはそうした性質は弱いのですが、ふき、ビート、アスパラガス、ゴボウ、おからなどから精製した食物繊維ではたっぷりと水を含む性質があります。
その他、胃や小腸で容量を増すことによって食物の移動が遅れたり、栄養成分の消化がしにくくなるなどの影響が考えられます。

２、 粘性
　ペクチンやグルコマンナンは水に溶けると、ゲル状の液体となりねっとりとしてきます。粘性の高い食物繊維では、血糖値を上げにくいものや、血中コレステロールを下げる効果が強くなります。
胃や小腸の内容物が粘性をもつと、食物の移動が遅くなり、また栄養素の消化や吸収がしにくくなります。ペクチンやグルコマンナンのように精製された食物繊維だけではなく、普通の食品に含まれる食物繊維にも粘性のあるものがあります。

　この粘性は小腸、大腸内において、便の移動をスムーズにすると共に、体内の毒素を吸着してくれる働きがあります。

３、 吸着性
食物繊維の中には、コレステロールや胆汁酸、あるいは食物中の有害物質を表面にくっつけて便中に排泄するものがあります。動物実験の成績では、ダイオキシンの糞中排泄を促進することが確認されています。コレステロールや胆汁酸の排泄は血中コレステロールを低下させます。
胆汁酸、胆汁酸は肝臓で合成され、小腸に分泌されてきます。その役割は食物中の脂質成分の吸収を高める作用です。原料は体内のコレステロールです。コレステロールも脂質成分ですから、コレステロールは食物繊維に吸着される効果と重なることになります。
普通は再度小腸から吸収されて再利用されますが、食物繊維とともに糞中に排泄されると、脂質成分の吸収がしにくくなります。また、体内で胆汁酸をせっせと作らなければなりませんから、コレステロールがどんどん処理されることにもなります。

４、 発酵性
　水溶性食物繊維の一部やオリゴ糖では、大腸にすむ有用な細菌によって分解される性質があります。分解後の成分は主に有機酸や短鎖脂肪酸といわれるものです。その結果、大腸内の環境は酸性となり、有害な腸内細菌が住みにくくなります。
また、短鎖脂肪酸は免疫機能や大腸壁の細胞を正常に増殖させて、がん化するのを防ぐと考えられています。
　これにより、大腸内の善玉菌、ビフィズス菌などが活発になり、細胞の活性化、消化吸収の促進、老廃物の素早い排泄、等にとても大きな効果があります。
　善玉菌を増やす働きのあるヨーグルトも適度に摂ると、大腸壁が活性化され、若々しい腸になる期待ができます。